Träning: Rumpa

I tidigare blogginlägg har jag skrivit om mina favoritövningar för att träna magen. Idag blir det favvo-området nummer två, nämligen rumpa.

Även för rumpan gäller mycket konditionsträning och god kosthållning (alltså inget godis, snacks eller kolhydrater) Till skillnad från magen som man kan träna varje dag har i alla fall jag märkt att rumpan inte kan tränas fullt lika ofta. Men att pressa in några övningar en gång i veckan borde ändå ge resultat.

Det finns olika sätt att träna rumpan. 1. Du vill minska och tona rumpan. 2. Du vill bygga upp och lyfta den. I mitt fall är det ganska obvious att det är det första. Här kommer några övningar som jag gillar och som har gett mig resultat. Beach 2011 närmar sig 🙂

Kissande hunden

Du står på alla fyra precis som en hund och sedan lyfter du benet som när en hund kissar. Du lyfter benet böjt upp mot taket så högt du kan. (Du kan även hålla det rakt som på bilden) Byt sedan ben. Jag brukar köra 3×35 på varje ben

Rumplyft

Ligg på rygg på ett mjukt underlag med benen böjda. Lyft upp bäckenet mot taket och låt tyngden vila på skuldrorna. Knip ihop skinkorna och håll i ca 3 sek innan du går ner mot golvet. Vänd innan du når golvet och upprepa. Jag brukar köra 3×30. Om du vill göra det svårare kan du lägga fötterna på en stepup-bräda eller något liknande

Knäböj

Denna övning är sjukt effektiv och du kan göra den med eller utan belastning. Jag gör den antingen med en stång över axlarna eller med hantlar. Viktigt att du får in rätt teknik i denna övning så du inte belastar knä och svank.

Utfall

Du kan även här välja om du vill ha vikter eller inte. Ta ett steg framåt med höger ben så att du hamnar i samma position som i bilden. Knät får inte åka framför tårna. Pusha tillbaka benet till utgångspositionen och upprepa med vänster ben. Jag får alltid träningsvärk efter denna övning så var noggrann med att stretcha ordentligt.

Bakåtspark

Stå på knä och armbågar mot ett mjukt underlag. Lyft ena benet och sparka sedan upp mot taket och sedan tillbaka till utgångspositionen.

Ett svar på “Träning: Rumpa“

  1. Jessica skriver: Svara

    Varför skulle en inte kunna äta onyttigt i samband med rumpträning? :O Så länge en inte går upp i vikt och får i sig tillräckligt av de ämnen kroppen faktiskt behöver ska det väl inte vara någon fara?

Lämna ett svar